[건강 바로 알기] 침묵의 질환 ‘골다공증’ 규칙적 운동으로 근력·균형감각 키워야
2024년 09월 01일(일) 18:58 가가
[최용수 대한골다공증학회 호남지회장]
척추 골절 예방위한 허리운동
약간 땀 날 정도 유산소 걷기
의자 잡고 외발서기 평형운동
주 3회 이상 꾸준히 효과 향상
척추 골절 예방위한 허리운동
약간 땀 날 정도 유산소 걷기
의자 잡고 외발서기 평형운동
주 3회 이상 꾸준히 효과 향상
대한골다공증학회 최용수 호남지회장이 골다공증을 예방할 수 있는 운동 요령에 대해 설명하고 있다.
골다공증은 초기에는 특별한 증상이 없고, 노인들에게 치명적인 골절이 발생한 후에야 골다공증으로 진단받는 경우도 많아 ‘침묵의 질환’이라고 불린다. 또한 인구고령화로 ‘골다공증 골절 환자’가 급속하게 증가하고 있으며, 고관절 골절 후 1년 내 치명률은 16.6%이며 척추 골절 후 1년 내 치명률은 5.6%이다. 그럼에도 국내 골다공증 환자의 의료 이용률 및 지속 치료율은 매우 낮은 편으로, 골다공증의 예방 및 치료의 필요성에 대한 인식개선이 매우 중요한 상황이다. 따라서 골다공증을 예방하고 치료하기 위해서는 약물치료도 중요하지만, 규칙적인 운동은 근력과 균형감각을 키우고 안정된 자세를 유지하여 신체활동 능력을 증가시키고 삶의 질을 향상시킬 수 있다.
◇그렇다면 어떻게, 어떤 운동이 좋을까요?=걷기 운동이 가장 쉽고 안전한 운동이다. 그러나 골다공증의 예방을 위해 걷기 운동이 강조되어 왔지만 일상적인 걷기만으로는 골밀도 증가 효과나 낙상 위험 감소 효과가 충분하지 않다. 걷기 운동에서도 등에서 땀이 약간 날정도, 숨이 약간 찰 정도, 근육이 약간 피로감을 느낄 수 있을 정도의 운동 강도가 필요하다. 그리고 골다공증 운동시 주의점으로 윗몸 일으키기, 테니스, 볼링 등 과격한 척추변형을 일으킬 수 있는 운동은 피하고 척추의 과도한 운동을 유도하는 운동기구는 피하여 한다. 또한, 통증을 유발시키거나 통증이 증가하는 운동은 도움이 되지 않으며, 운동 시 미끄러운 바닥은 피하고 미끄럽지 않은 신발을 착용하여야 한다.
◇슬기로운 골다공증 운동 3단계=첫째로 척추 골절 예방을 위해 허리 운동, 둘째 유산소 걷기 운동과 셋째 평형 운동으로 나눌 수 있다.
첫째 허리 운동은 앉은 자세에서 벽을 이용하여 허리를 펴는 만세운동과 배를 바닥에 깔고 엎드려 척추를 신전시키는 운동을 한다.
둘째는, 유산소 걷기 운동으로 처음 5분은 천천히 걷는 준비 운동을 하고 나서 2분은 빠르게 걷기, 2분은 느리게 걷기로 변화를 주며, 빠르게 걷기의 의미는 초기 맥박보다 최소 20회 증가하고 호흡도 증가하여 땀이 나는 조금 힘들다는 느낌을 얻을 수 있도록 하고, 느리게 걷기는 대화가 가능한 정도를 의미하는 것으로, 걷는 운동에서 속도에 변화를 주거나 방향을 바꾸는 운동을 반복하는 유산소 걷기 운동을 20분하고 나서 마지막 5분은 천천히 걷기로 마무리 정리운동을 한다.
마지막으로 평형운동은 외발 서기인데, 넘어짐을 피하기 위해 의자를 잡고 시작하는 게 좋은 방법이다. 외발 서기 운동은 평형을 유지하는 주 운동으로 넘어짐, 낙상을 예방할 수 있 있을 뿐 아니라 다리뼈 골밀도에도 개선 효과를 얻을 수 있다. 평형 운동의 주 운동인 외발 서기를 위해 먼저 의자를 잡고 발 뒷꿈치 들기와 의자 잡고 다리 번갈아 안팎으로 벌리기의 사전 운동을 한 후에, 평형 운동의 주된 외발서기를 양 다리를 번갈아 가면서 반복한다. 마지막으로 제자리 걸음 걷기의 정리운동으로 슬기로운 골다공증 운동을 마무리 한다.
◇골다공증 예방 운동=슬기로운 골다공증 운동은 1주에 최소한 3회 이상 시행하며, 부가적인 효과를 얻기 위해 최소한 1주에 2회 유산소 걷기 운동 추가를 추천한다.
골다공증 운동을 위해 정해진 운동량의 구성 비율은 없지만 60분 운동을 가정하면 준비운동 5분, 허리운동 15분, 유산소 걷기 운동 30분, 평형 운동 15분, 정리운동 5분의 비율로 할 수 있다. 특히, 고령자로 신체 활동을 할 수 없는 경우에는 건강이 허락하는 범위 내에서 적극적인 신체 활동을 해야 한다. 따라서 골다공증, 골다공증 골절 치료 또는 기타 신체적 제한을 갖고 있는 경우에는 골다공증 운동 프로그램을 시작하기 전에 골다공증 전문의와 상담하면 안전하고 뼈 건강에 좋은 유형의 운동 또는 신체적 활동을 선택할 수 있도록 도움을 받을 수 있다.
운동이 뼈에 미치는 긍정적인 효과는 운동을 중단하면 빠르게 사라지기 때문에 운동은 하루 이틀 하고 중단하기 보다는 오랜 시간에 걸쳐 꾸준히 시행해야만 그 효과도 유지할 수 있으므로 자신만의 골다공증 운동 일기를 작성하는 것을 권면한다. 100세 시대가 도래한 현대 사회에 규칙적인 골다공증 운동으로 뼈 건강을 잘 유지하여 행복한 노년을 보내는 슬기로운 인생의 비결을 점검하길 바란다.
/김민석 기자 mskim@kwangju.co.kr
둘째는, 유산소 걷기 운동으로 처음 5분은 천천히 걷는 준비 운동을 하고 나서 2분은 빠르게 걷기, 2분은 느리게 걷기로 변화를 주며, 빠르게 걷기의 의미는 초기 맥박보다 최소 20회 증가하고 호흡도 증가하여 땀이 나는 조금 힘들다는 느낌을 얻을 수 있도록 하고, 느리게 걷기는 대화가 가능한 정도를 의미하는 것으로, 걷는 운동에서 속도에 변화를 주거나 방향을 바꾸는 운동을 반복하는 유산소 걷기 운동을 20분하고 나서 마지막 5분은 천천히 걷기로 마무리 정리운동을 한다.
마지막으로 평형운동은 외발 서기인데, 넘어짐을 피하기 위해 의자를 잡고 시작하는 게 좋은 방법이다. 외발 서기 운동은 평형을 유지하는 주 운동으로 넘어짐, 낙상을 예방할 수 있 있을 뿐 아니라 다리뼈 골밀도에도 개선 효과를 얻을 수 있다. 평형 운동의 주 운동인 외발 서기를 위해 먼저 의자를 잡고 발 뒷꿈치 들기와 의자 잡고 다리 번갈아 안팎으로 벌리기의 사전 운동을 한 후에, 평형 운동의 주된 외발서기를 양 다리를 번갈아 가면서 반복한다. 마지막으로 제자리 걸음 걷기의 정리운동으로 슬기로운 골다공증 운동을 마무리 한다.
◇골다공증 예방 운동=슬기로운 골다공증 운동은 1주에 최소한 3회 이상 시행하며, 부가적인 효과를 얻기 위해 최소한 1주에 2회 유산소 걷기 운동 추가를 추천한다.
골다공증 운동을 위해 정해진 운동량의 구성 비율은 없지만 60분 운동을 가정하면 준비운동 5분, 허리운동 15분, 유산소 걷기 운동 30분, 평형 운동 15분, 정리운동 5분의 비율로 할 수 있다. 특히, 고령자로 신체 활동을 할 수 없는 경우에는 건강이 허락하는 범위 내에서 적극적인 신체 활동을 해야 한다. 따라서 골다공증, 골다공증 골절 치료 또는 기타 신체적 제한을 갖고 있는 경우에는 골다공증 운동 프로그램을 시작하기 전에 골다공증 전문의와 상담하면 안전하고 뼈 건강에 좋은 유형의 운동 또는 신체적 활동을 선택할 수 있도록 도움을 받을 수 있다.
운동이 뼈에 미치는 긍정적인 효과는 운동을 중단하면 빠르게 사라지기 때문에 운동은 하루 이틀 하고 중단하기 보다는 오랜 시간에 걸쳐 꾸준히 시행해야만 그 효과도 유지할 수 있으므로 자신만의 골다공증 운동 일기를 작성하는 것을 권면한다. 100세 시대가 도래한 현대 사회에 규칙적인 골다공증 운동으로 뼈 건강을 잘 유지하여 행복한 노년을 보내는 슬기로운 인생의 비결을 점검하길 바란다.
/김민석 기자 mskim@kwangju.co.kr
