대한체육회가 소개하는 집콕 운동·국가대표 노하우
2020년 10월 01일(목) 08:00 가가
[위드 코로나시대-슬기로운 추석나기]
장시간 운전에 뻐근한 어깨, 블록 활용 근육 풀어주고
음식 장만에 성치 않은 무릎, 생수병 끼고 굽혔다 폈다
크런치·스쿼트·스파이더 런지…5분 투자 면역력 ‘쑥’
장시간 운전에 뻐근한 어깨, 블록 활용 근육 풀어주고
음식 장만에 성치 않은 무릎, 생수병 끼고 굽혔다 폈다
크런치·스쿼트·스파이더 런지…5분 투자 면역력 ‘쑥’
집에서 조용하게 명절을 보내는 만큼 자칫 지루해하고 몸이 처질 수 있다. 운동이 필요한 이유다. ‘집콕 운동’으로 ‘코로나19 이기기’ 캠페인을 진행하고 있는 대한체육회는 추석을 맞아 몇 가지 쉽게 따라할 수 있는 홈트레이닝과 종목별 국가대표 선수들이 실제 숙소에서 간편하게 운동하는 노하우를 소개했다. 영상은 대한체육회 유튜브 TV에서도 확인할 수 있다.
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◇ 5분 면역력 운동
(1) 팔을 90도로 유지한 채 30초 동안 제자리 뛰기.
(2) 스탠딩 크런치 복부에 힘주고 30초 실행.
(3) 사이드 런지를 40초 동안 앉을 수 있을 만큼만 실행.
(4) 오버헤드 Y 스쿼트 총 5회 실행. 팔은 Y자 모양으로 펼치고 상체를 편다.
(5) 스파이더 런지 좌우 각각 15회 실행.
(6) 시터스 킥 20초 실행, 다리는 일자로 펴야 효과 만점!
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◇ 블록을 활용한 라운드숄더 교정운동
(1) 승모근 사이에 블록을 놓고 누워 양팔을 위로 쭉 뻗어줌.
(2) 팔꿈치를 교차해 안아 뒤로 눌러주며 어깨와 가슴을 폄.
(3) 양팔을 풀어 반대로 교차한 후 한번 더 눌러줌.
(5) 양쪽 팔꿈치를 바닥을 향해 지그시 누르고 위 아래로 움직이며 경직된 근육을 풀어줌.
(6) 손바닥은 천장을 향하고 양팔은 쭉 뻗어 바깥쪽으로 큰 원을 그리며 엉덩이 옆으로 가져옴.
◇ 물병을 활용한 홈트레이닝(덤벨 대체)
-사이드 레터럴 레이츠(삼각근 자극)
(1) 양손에 물병을 쥐고 바른 자세로 선다.
(2) 팔꿈치와 어깨가 평행이 될 때까지 천천히 올리고 내리는 동작을 반복.
- 두 손 모아 덤벨 들어올리기(팔 근력 강화)
(1) 두 발을 어깨 너비보다 조금 넓게 벌린다.
(2) 두 손으로 물병 하나를 쥐고 머리 위에 들어올린다.
(3) 자세를 유지하면서 상체를 좌우로 천천히 움직인다.
◇ 무릎 운동(다리 안쪽 근육 이완)
(1) 먼저 의자에 바르게 앉는다.
(2) 발 사이에 물병을 끼워 넣는다.
(3) 그 상태로 의자 높이까지 무릎을 펴고 굽히기를 반복한다.
